Бодибилдинг. Начало
Всем привет, меня зовут Валентин, мне 17 лет, и я уже 6 лет занимаюсь bodybuildingом.
Я начал заниматься этим в 6 классе, и в начале это было погоней за общей тенденцией развития класса. Когда все начинали тренироваться, жать гантели, записываться в тренажерные залы, я решил, что и мне пора бы попробовать и понять, что же такое «железная тренировка». Я сказал об этом своему отцу и он достал мне 2 гантели своей молодости и через некоторое время купил гриф штанги весом 5 килограмм. Тогда это были мои основные инструменты. Я до сих пор пользуюсь этими инструментами, но уже в меньшей мере, чем остальными, т.к. гриф и гантели с полным весом стали довольно легкими.
Тогда это был интерес. Сейчас это хобби, увлечение, наркотик, зависимость и любовь.
Я говорю наркотик и зависимость, потому что это действительно так, ты получаешь самый настоящий кайф, выполняя упражнения и тренируя свое тело! Я считаю, что такое хобби – лучшее для любого парня или мужчины в любом возрасте. Я не курю и не пью совсем, кроме одного бокала шампанского на Новый Год под бой курантов!
Мне приносит это огромное удовольствие каждый раз, когда я тренируюсь, все эти ощущения боли и забитости в мышцах делают меня счастливым. Пить, курить, физически чахнуть и увядать или вести здоровый образ жизни, тренировать свое тело, выгодно выделяться на фоне остальных, быть объектом желания? Выбор за тобой! Лично я, свой выбор сделал 6 лет назад, теперь настало время определиться и тебе!
Если ты сделал правильный выбор, решил стать лучше и сильнее, то добро пожаловать в команду! Если ты полюбишь тренировки также, как и я – у тебя все получится!
Пока я не начал рассказывать о упражнениях и методах проведения тренировок, я хочу рассказать вам о некоторых «нет», которые могут остановить каждого из вас на пути к вашему совершенному телу, о тех слухах, которые заставят вас сомневаться в правильности вашего выбора в пользу совершенства.
Но прежде, я скажу вам очень важную вещь, вспоминайте о ней каждый раз, когда ваша вера будет находиться в шатком положении:
«Не слушайте никого! Абсолютно никого! Слушайте только себя! Делайте свое тело тогда, когда вам хочется! В любое время, когда вам хочется! Делайте свою тренировку так, как хочется вам! Так, как вы считаете, что это наилучший вариант для вашего тела! Вы делаете свое тело! Только вы, а не кто-то другой! Не дядя Вася и не друг Петя, только вы! Запомните, вы творец себя, и у вас все получится, если только вы этого захотите и приложите усилия!»
И теперь, все же, о тех «нет» и о том, что я думаю по этому поводу.
1. «Не стоит начинать заниматься в раннем возрасте, от этого замедляется гормон роста».
Это конечно же имеет место быть, но я начал заниматься в 11 лет, сейчас мне 17 и мой рост – 191 см.
2. «Не стоит начинать заниматься в раннем возрасте, это вредно для органов и внутренних систем».
Я придерживаюсь мнения, что начинать заниматься bodybuildingом можно с 18 лет. Но я начал в 11 и нисколько не жалею об этом. Сейчас я здоров, как бык, высок, широк и красив.
3. «Все те, кто занимает bodybuildingом – тупые “качки”».
С этим я в корне не согласен! Тупой ты или нет определяется тем, сколько ты знаешь, и чем ты интересуешься. Приведу свой пример. В свои 17 лет, я окончил 11 классов школы с серебряной медалью, учусь на первом курсе юридического факультета университета (Это самый престижный факультет, самого престижного ВУЗа Южного федерального округа России) и параллельно с этим, заканчиваю третий курс экономического колледжа того же университета с красным дипломом.
4. «Занятия bodybuildingом мешают гулять, пить, курить и отнимают много времени».
Это – да. Здесь мне, похоже, придется полностью согласиться. Но, опять же говорю, ты сам должен выбрать, что тебе интереснее и важнее пить и курить, или иметь красивое и здоровое тело. И мне, если честно, смешно, когда выбирают первое!
Что же, вступительная часть закончена, пора перейти к программам и упражнениям.
Я не помню своих первых упражнений и того, что я делал 6 лет назад. Но в течение своих тренировок я написал несколько программ тренировочных занятий для себя. Я думаю, первая из них отлично подойдет начинающим спортсменам и тем, кто только начинает свое знакомство с bodybuildingом. Эту программу я составил, просмотрев курс тренировок олимпийских bodybuildyеров, выбрал из нее понравившиеся мне упражнения и начал по ней тренироваться.
Эта программа рассчитана на 3 тренировочных дня в неделю. Я делал понедельник, среда, пятница.
P.S. Я тренируюсь дома, у меня есть некоторое количество тренажеров и спорт. инвентаря, поэтому все упражнения подогнаны под них.
День 1:
- 1. Выполняем небольшую разминку, разминая мышцы.
- 2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;
— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
4 сета по 8 раз.
- 3. Жим гантелей с поворотами запястий
Исходное положение — сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
— сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
— по окончании движения сделать выдох.
4 сета по 8 раз
- 4. Сгибание рук со штангой
Исходное положение — стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:
— сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
4 сета по 6 раз
- 5. Подъем туловища на наклонной скамье
Исходное положение — сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
— сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
— опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;
— сделать выдох по окончании движения.
3 сета по 25-30 повторений
День 2:
- 1. Выполняем небольшую разминку, разминая мышцы.
- 2. Подтягивание на турнике прямым хватом
Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.
3 сета по максимуму
3. Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Исходное положение — сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:
— сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;
— выжать штангу до полного выпрямления рук;
— по окончании движения сделать выдох.
3 сета по 10-12 повторений
- 3. Подъемы гантелей в стороны
Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
— в конце движения сделать выдох.
3 сета по 10 повторений
- 4. Сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT
Исходное положение — стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске «Lаггу Sсоtt»:
— сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
3 сета по 10 повторений
5. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:
— сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;
— по окончании движения сделать выдох.
4 сета по 10 повторений
6. Подъемы коленей в висе
Исходное положение — взяться за перекладину и повиснуть на ней:
— сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
3 сета по 15-25 повторений
День 3:
- 1. Тяги штанги, стоя в наклоне
Исходное положение — стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
— сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;
— по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
3 сета по 10 повторений
- 2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Исходное положение — лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох по окончании движения.
3 сета по 10 повторений
- 3. Попеременные сгибания рук с гантелями
Исходное положение — сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимать локоть;
— по окончании движения сделать выдох.
Чередуйте выполнение каждой рукой.
3 сета по 10 повторений на каждую руку
- 4. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
3 сета по 10 повторений
- 5. Боковые наклоны стоя
Исходное положение — стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:
— сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
3 сета по 10 повторений на каждую сторону
Данная программа не задействует многие мышцы. Она совсем не тренирует ноги и ягодичные мышцы. По моему мнению, на начальном этапе ноги можно не качать и включать их в программу тренировок через один – полтора месяца после начала тренировок. Эта программа оптимальна для тех, кто только начинает свое общение с bodybuildingом. Она, как демоверсия тяжелых и изнурительных тренировок в зале, она довольно проста, не занимает много времени и позволяет вам понять, что такое bodybuilding, и нравится ли он вам. Она замечательно подходит для тех, кому еще нет 18 и для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, не уделяя тренировкам много времени.